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おすすめの咀嚼方法、食事
１つ前のブログでは咀嚼が全身に及ぼす様々なメリットや影響をまとめました。今回は効果的な咀嚼を具体的に考えていきたいと思います。咀嚼の方法に関しても、個人的には大分大学名誉教授の坂田教授の様々な論文や著書が大変参考になります。
坂田教授の論文・研究をまとめると、以下のサイクルが判明します。
- 咀嚼する: 顎を動かす刺激が三叉神経を介して脳（中脳三叉神経路核）へ伝わる。
- ヒスタミン放出: 視床下部で「神経ヒスタミン」が作られる。
- 満腹感の発生: 満腹中枢が刺激され、食欲が止まる。
- 脂肪燃焼: 交感神経が活性化し、特に内臓脂肪がエネルギーとして使われやすくなる。
坂田教授は「一口30回、30分かけて食べる」ことを推奨されています。また、ヒスタミンの原料となるのは「ヒスチジン」というアミノ酸で、これは青魚などに多く含まれます。これらを一緒に摂るとより効果的であるという知見も、教授の研究から示唆されています。
１、脳内ヒスタミンの材料「ヒスチジン」
脳内のヒスタミンは、食事から摂取したヒスチジンというアミノ酸から作られます。坂田教授らの実験では、以下のことが確認されています。
- 実験内容: ラットにヒスチジンを多く含む食事を与えたところ、脳内のヒスタミン濃度が上昇し、食欲が抑制された。
- 結論: 咀嚼による「刺激」だけでなく、材料となる「栄養」をセットで摂ることで、満腹中枢へのスイッチがより入りやすくなる。
ヒスチジンを多く含む食品例
効率よく脳内ヒスタミンを増やすために推奨される食材です。
- 青魚: マグロ、カツオ、ブリ、サンマ（特に血合いの部分に多い）
- 肉類: 鶏むね肉、牛肉（赤身）
- その他: 大豆製品、チーズ
２、咀嚼と「味覚」の相乗効果
坂田教授の研究では、単にガムを噛むような機械的な咀嚼よりも、味を感じながら噛む」ことが脳の活性化に重要であると述べられています。旨味の影響: 昆布や鰹節などの「だし（旨味）」を感じることで、満足感が高まり、さらに咀嚼回数が増えることで、より少ない量で満腹感を得られるようになります。低カロリー・高咀嚼: 食感のある根菜類（ゴボウ、レンコン）やキノコ類など、物理的に噛む回数が必要な食材を組み合わせることで、脳内のヒスタミン系を長時間持続的に刺激できます。
まとめると
食材選びは青魚や大豆などヒスチジン豊富な食材を選ぶ脳内ヒスタミンの「原料」を確保する。 調理法は食材を大きめに切って、火を通しすぎない強制的に咀嚼回数を増やす環境を作る。 食べ方は一口30回、味を噛み締めながら食べる視床下部を刺激し、内臓脂肪を燃焼させる。
追加でガムを噛んで咀嚼回数を稼ぐ方法もあります。
３、ガムを噛むことのダイエット効果
食事以外で咀嚼回数を稼ぐ最も手軽な方法が「ガム」です。坂田教授の理論に基づくと、単なる気分転換以上のメリットがあります。
食前30分のガム: 食事の30分前にガムを噛むことで、あらかじめ脳内の神経ヒスタミンを活性化させておけます。これにより、いざ食事を始めた時に早い段階で「満腹シグナル」が出るようになり、ドカ食いを防げます。
内臓脂肪へのアプローチ: 咀嚼による交感神経の活性化は、ガムであっても有効です。特に「一定のリズムで噛む」ことは、セロトニンの分泌も促し、ストレスによる過食を抑える効果も期待できます。